imeti “široka ramena“: ne, ne mislimo na sposobnost soočanja s težavami, ampak na tisto fizično lastnost, ki jo ženske tako sovražijo in hkrati tako ljubijo moški. Koliko vas je poskušalo razviti ta del telesa – kar pri moških kaže moškost , – z vajami in ciljne vadbe? Seveda je treba vedno povedati, da je pomembna pravilna simetrija, ni lepo videti preveč razvita ramena in tanke noge, vsekakor pa je treba razvijati deltoidi za moškega je pomembno.
Deltoid: struktura
Deltoid je ramenska mišica, oblikovana kot podolgovata polovica skodelice, ki pokriva celoten pripadajoči sklep; Ima povprečno debelino približno 2 cm. Je največja mišica v tem predelu telesa in daje tipično okroglost rami. Sestavljen je iz treh delov in izvira iz lateralnega konca sprednjega roba klavikule (klavikularni del), iz akromiona (akromialni del) in iz zadnjega roba hrbtenice lopatice (scapularni del), nadaljuje pa se spodaj. in distalno na nadlahtnici, na kateri se vstavi z robustno tetivo v višini deltoidnega tuberoziteta.
Njegova posplošena in poenostavljena funkcija bi bila dvigovanje roke v vse smeri do 180º, pri čemer bi bila hkrati abduktorna in dvigovalna mišica. Vendar pa posebni žarki različno intervenirajo tudi v nasprotnih gibih, odvisno od delovne ravnine roke. Čeprav je videti kot ena sama mišica, sta sprednji in zadnji fascikel v večini primerov antagonistična.
Sprednji deltoid se upogiba (ali dvigne) do 180°, upogiba (ali aducira) vodoravno, abducira (zlasti z zunanjo rotacijo roke) do 180° in šibko sodeluje pri notranji rotaciji roke. Lateralni deltoid se abducira in upogiba (zlasti z notranjo rotacijo roke) do 180°, pri čemer slabo sodeluje pri zunanji rotaciji in horizontalni ekstenziji roke. Posteriorni deltoid se razširi (ali spusti), razširi (ali abducira) vodoravno, aducira, retropozira in sodeluje pri zunanji rotaciji roke. Je torej monoartikularna mišica, ki deluje na skapulohumeralni sklep.
Kako trenirati ramena
Deltoid je sestavljen iz treh glav, kar pomeni, da ga z eno samo vajo ni mogoče dovolj stimulirati. Pogosto je posteriorni del deltoida zanemarjen v različnih programih treninga in ta situacija lahko sčasoma povzroči asimetrije. Rešitev ločenega treninga voditeljev je torej dober način za enakomeren razvoj mišic.
Tukaj je nekaj vaj za ramena:
- stranski dvigi (bočni dvigi so najpogostejša vaja in ena najboljših za razvoj deltoidov). Običajno začnemo iz stoječega položaja, z rahlo razmaknjenimi nogami in rahlo pokrčenimi koleni, da ublažimo obremenitev, trup je vzravnan ali rahlo pokrčen. Gibanje vključuje roke ob straneh in ne pred telesom, medtem ko uteži držimo v ležečem položaju, to pomeni, da med izvajanjem dlani gledajo navzdol. Pri abdukcijskem gibu rok so komolci rahlo pokrčeni in blokirani, tako da ne spreminjajo svoje dolžine in se med izvedbo ne mobilizirajo. Sklepni blok komolca naredi to vajo monoartikularno ali izolirano, kar pomeni, da je edini gibljivi sklep med gibanjem ramenski. To omogoča maksimalno izolacijo deltoida in izključitev sinergističnih mišic, ki mobilizirajo komolec. Abdukcija roke sega do 90°, to je do višine, kjer roka doseže vodoravno linijo, komolec pa do ravni rame.
- Zadnji dvigi (zadnji dvigi, za razliko od bočnih, vključujejo drugačno delovno površino in se zato izvajajo za razvoj in koncentracijo na posteriornem snopu deltoida, kar ustvarja tisto zelo iskano tridimenzionalnost). Za izvedbo vaje začnite s prsmi, podprtimi na nagnjeni klopi, z utežmi proti tlom, z nevtralnim prijemom. Iztegnite nadlahtnico, medtem ko držite lopatice zaklenjene. Ekstrarotirajte nadlahtnico in se vrnite v začetni položaj.
- Počasi naprej (počasi naprej je veliko bolj kompleksna vaja od prej videnih, ki pomembno vključuje tudi mišice tricepsa in trapeza ter deltoideus). Zgrabite palico in jo pripeljite pod brado, tako da so dlani obrnjene naprej. Preden začnete z gibom, se prepričajte, da so vaši komolci obrnjeni naprej in ne navzven. Dvignite palico, dokler roke niso iztegnjene. Vrnite se v začetni položaj, še vedno nadzorujte spust.
Še zadnji nasvet: če izvajate vaje do odpovedi iz prve serije in med superserijami počivate okrog minute, ne boste mogli izvesti navedenih ponovitev v vseh serijah ob enaki obremenitvi. Zato je bolj primerno uporabiti metodo padajoče piramide, kjer boste serijo za serijo nekoliko zmanjšali težo.
