Ko gre za ohranjanje zdravja vaših možganov v starosti, igra vaša prehrana veliko vlogo. Uživanje raznolike hrane je ključnega pomena za pridobivanje vitaminov in hranil, ki jih vaši možgani potrebujejo za najboljše delovanje. Toda najboljši vitamini za zdravje možganov lahko pomagajo.
Raziskave so pokazale, da so nekatera hranila, flavonoidi, nenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline povezani s počasnejšim kognitivnim upadom in zmanjšanim tveganjem za .
Kateri vitamini torej podpirajo zdravje možganov? In kako lahko s svojo prehrano dobite več teh bistvenih vitaminov? Pred vami bodo strokovnjaki delili vse, kar morate vedeti.
Vitamini za zdravje možganov
id=”vitamini-za-zdraveto-na-mozka”>
Omega-3 maščobne kisline
Če ste se kdaj spraševali, zakaj se mastne ribe, kot sta losos in tuna, vedno omenjajo kot del zdrave prehrane, je tukaj eden od razlogov: vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, vrste nenasičenih maščob, ki ščitijo možgane. vnetne lastnosti in je gradnik celičnih membran v možganih.
Omega-3 so povezane tudi z nižjimi ravnmi beta-amiloida, vrste beljakovin, ki jih najdemo v možganih ljudi s poškodbami, povezanimi z Alzheimerjevo boleznijo. Omega-3 maščobne kisline zlahka prodrejo skozi krvno-možgansko pregrado in so bistvene za strukturo in delovanje možganov.
Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da imajo lahko visoki odmerki omega-3 maščobnih kislin po pretresu ali drugi travmatični poškodbi možganov zaščitni učinek na trajne poškodbe.
Kje ga najti: poleg mastnih rib so dobri viri omega-3 tudi oreščki in semena ter nekatera obogatena živila, kot so jajca in jogurt. Če morske hrane ne uživate pogosto, se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju dodatka omega-3, če krvni testi pokažejo, da vam primanjkuje.
vitamin E
Ta vitamin v telesu deluje kot antioksidant in ščiti celice pred oksidativnim stresom, vrsto poškodbe, ki jo povzročajo prosti radikali (nestabilne molekule v telesu), tudi v možganih ljudi z Alzheimerjevo boleznijo. Možgani so še posebej dovzetni za oksidativni stres, ki se med staranjem povečuje in je glavni dejavnik kognitivnega upada.
Vitamin E deluje tudi protivnetno, saj pomaga ohranjati DNK zdravo in se pravilno razmnoževati, hkrati pa ohranja strukturo zdravih membran možganskih celic.
Kje ga najti: Vitamin E najdemo v temnolistni zelenjavi, avokadu, papriki, špargljih, mangu, bučah, oreščkih in semenih.
Vitamini skupine B
Ko gre za zdravje možganov, se osredotočite na tri vitamine B: vitamine B6, B12 in B9 (folat). Te tri vrste vitaminov B so potrebne za normalno delovanje možganov, vsako pomanjkanje pa lahko poveča tveganje za izgubo spomina in druge oblike kognitivnega upada.
Razlog: ti vitamini pomagajo spodbuditi proizvodnjo nevrotransmiterjev ali možganskih kemikalij, ki prenašajo sporočila med možgani in telesom.
Povečanje ravni B12 z jemanjem dodatka je lahko koristno tudi pri izgubi spomina, ko se starate, saj je to zelo pogosto hranilo, ki ga pri starejših odraslih primanjkuje.
Kje jih najti: Fižol je eden najboljših virov vitaminov B. B6 najdete v bananah, pomarančah, papaji, meloni, tuni, lososu, perutnini in temnolistni zelenjavi. Folate najdemo v brokoliju, zelenjavi, celih zrnih, jajcih, arašidih in sončničnih semenih.
Vitamin B12 najdemo samo v mesnih in ribjih izdelkih; za vegane in vegetarijance so prehranski kvas in obogatena polnozrnata žita dober način za pridobivanje zalog. Ljudje, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi, imajo res veliko večje tveganje za resnično pomanjkanje B12, zato se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom o tem, ali je dodatek B12 pravi za vas.
Vitamin C
Ta antioksidant je znan po svojih močeh krepitve imunskega sistema, vendar vitamin C in drugi flavonoidi prav tako podpirajo možgane, morda tako, da ukrotijo vnetja, ki poškodujejo možgane.
V neki študiji je bilo pri ljudeh, ki so vsaj enkrat na teden uživali jagode, bogate z vitaminom C, manj verjetno, da bodo zboleli za Alzheimerjevo boleznijo v skoraj 20-letnem študijskem obdobju.
Kje ga najti: Zaužijte veliko vitamina C iz kivija, rdeče in zelene paprike, citrusov, jagodičevja, brokolija, cvetače, brstičnega ohrovta in paradižnika.
Dodatki za zdravje možganov
id=”dobavki-za-zdraveto-na-mozka”>
Med strokovnjaki obstaja veliko mešanih raziskav in občutkov, ko gre za jemanje dodatkov za zdravje možganov. Večina strokovnjakov se strinja, da je vedno bolje porabiti denar za hranljivo hrano, vendar obstajajo izjeme.
Če ste alergičen ali imate odpor do velike skupine živil (kot so morski sadeži ali mlečni izdelki) ali če je vaš zdravnik med preiskavo krvi ugotovil pomanjkanje, boste morda želeli razmisliti o jemanju prehranskega dopolnila. Sicer pa bi zaokrožena prehrana za povprečnega človeka morala zadostovati.
Če se odločite za prehransko dopolnilo za zdravje možganov, je pomembno, da sodelujete z zdravstvenim delavcem ali nutricionistom, ki je seznanjen z dopolnili.
Dodatki, ki lahko izboljšajo pretok krvi (kot je ginko biloba).
Hranila, ki podpirajo gradnike možganov (kot so omega-3 maščobne kisline).
Hranila, ki telesu pomagajo graditi nevrotransmiterje (kot je L-teanin).
Hranila za dolgoživost, ki pomagajo zmanjšati tveganje za s starostjo povezano kognitivno poslabšanje (kot so vitamini skupine B ter vitamini C, D, A, E in K).
Poleg prehranskih dopolnil za zdravje možganov, ki smo jih že omenili, nekaj običajnih dopolnil za zdravje možganov vključuje:
L-teanin
id=”l-teanin”>
Ta aminokislina pomaga umiriti nevrotransmiterje, kar je odlično za razpoloženje in stres. Ker stres negativno vpliva na delovanje možganov, je to lahko koristno skupaj s tehnikami čuječnosti za zmanjšanje ravni stresa. Druge raziskave kažejo, da lahko dodatek izboljša kognitivno delovanje.
L-karnitin
id=”l-karnitin”>
Raziskave so mešane, vendar je znano, da mitohondrijsko hranilo izboljšuje kognitivno funkcijo in funkcijo nevrotransmiterjev, pravi Forutan.
Ginseng
id=”zhenshen”>
Študije kažejo, da lahko ginseng učinkovito izboljša spomin in neposredno zmanjša tveganje za degenerativne bolezni možganov, kot je Alzheimerjeva bolezen. Nevroprotektivni učinek ginsenga je lahko koristen pri preprečevanju depresije.
Kurkumin
id=”kurkumin”>
Vnetje in oksidativne poškodbe igrajo vlogo pri Alzheimerjevi bolezni, kurkumin pa dokazano pomaga pri obeh. Neka študija je tudi pokazala, da ta začimba izboljša spomin in razpoloženje pri ljudeh z blago starostno izgubo spomina.
Prehranska dopolnila so izdelki, namenjeni dopolnjevanju prehrane. Niso zdravila in niso namenjena zdravljenju, diagnosticiranju, blažitvi, preprečevanju ali zdravljenju bolezni. Previdno s prehranskimi dopolnili, če ste noseči ali dojite. Prav tako bodite previdni pri dajanju dodatkov otroku, razen če vam jih priporoči zdravstveni delavec.
Da bo vaš um oster, se osredotočite na uživanje zdrave hrane, bogate s hranili. In ne pozabite: dieta je le en kos sestavljanke. Ohranjanje drugih zdravih življenjskih navad – kot je redna vadba, dovolj spanja in ohranjanje družbene aktivnosti – bo veliko pripomoglo k izboljšanju kognitivnih funkcij in zmanjšanju tveganja za Alzheimerjevo bolezen in demenco.
