Raziskave kažejo, da lahko vadba pozitivno vpliva na spomin in zdravje možganov.
Nova študija povezuje intenzivno vadbo z izboljšanim spominom, načrtovanjem in organizacijo.
Dokazi kažejo, da ima lahko samo 10 minut na dan velik učinek.
Strokovnjaki že leta vedo o telesnih koristih vadbe, vendar potekajo raziskave o tem, kako lahko vadba vpliva na vaš um. Zdaj nova študija razkriva najboljšo vadbo za zdravje možganov – in lahko pomaga izostriti vse, od spomina do sposobnosti organiziranja.
Študija je spremljala podatke skoraj 4500 ljudi v Združenem kraljestvu, ki so imeli na bokih 24 ur na dan en teden pritrjene monitorje aktivnosti. Raziskovalci so analizirali, kako je njihova stopnja aktivnosti vplivala na njihov kratkoročni spomin, sposobnosti reševanja problemov in sposobnost obdelave stvari.
Študija je pokazala, da so bile zmerne do intenzivne vadbe in dejavnosti – tudi tiste, ki so trajale manj kot 10 minut – povezane z veliko višjimi kognitivnimi rezultati kot ljudje, ki so večino svojega časa preživeli sede, spali ali opravljali nežne dejavnosti. (Nasilna vadba običajno vključuje stvari, kot so tek, plavanje, vožnja s kolesom po nagibu in ples; zmerna vadba vključuje hitro hojo in vse, kar vam razganja srce.)
Raziskovalci so posebej ugotovili, da so imeli ljudje, ki so izvajali te vadbe, boljši delovni spomin (majhno količino informacij, ki jih je mogoče shraniti v mislih in uporabiti pri izvajanju kognitivnih nalog) in da je bil največji vpliv na izvršne procese, kot sta načrtovanje in organizacija.
Po drugi strani pa: ljudje, ki več časa spijo, sedijo ali se le malo gibljejo, namesto da bi izvajali zmerno do intenzivno vadbo, imajo 1- do 2-odstotno zmanjšanje kognitivnih sposobnosti.
Prizadevati si je treba, da si rezerviramo čas za zmerno in močno telesno dejavnost ali jo okrepimo namesto drugih vedenj.
Toda študija ni bila popolna – uporabila je predhodno zbrane kohortne podatke, zato raziskovalci niso vedeli obsežnih podrobnosti o zdravju udeležencev ali njihovem dolgoročnem kognitivnem zdravju. Ugotovitve so morda preprosto v tem, da imajo ljudje, ki se več gibljejo, v povprečju višjo kognitivno sposobnost. Toda ugotovitve bi lahko pomenile tudi, da imajo lahko celo minimalne spremembe v našem vsakdanjem življenju posledice za naše spoznanje.
Zakaj lahko vadba izostri vaš spomin in mišljenje
To ni prva študija, ki je odkrila povezavo med vadbo in izboljšano kognicijo. Pravzaprav Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) na spletu posebej navaja, da lahko telesna dejavnost pomaga izboljšati vaše kognitivno zdravje, izboljšati spomin, čustveno ravnovesje in reševanje težav.
Redna vadba lahko tudi zmanjša tveganje za kognitivni upad in demenco. Ena znanstvena analiza 128.925 ljudi je pokazala, da je kognitivni upad skoraj dvakrat večji pri odraslih, ki so bili nedejavni, v primerjavi z njihovimi bolj aktivnimi kolegi.
Toda “zakaj” za vsem tem ni povsem jasen. Vendar prejšnje raziskave kažejo, da je možno, da lahko različne stopnje aktivnosti vplivajo na možganski krvni pretok in kognitivne sposobnosti. To pomeni, da lahko vadba z močnejšim posnetkom poveča pretok krvi v možgane in med tem izboljša vašo sposobnost jasnega razmišljanja.
To je lahko povezano z različnimi dejavniki, povezanimi z rastjo možganov in skeletnih mišic. Študije pogosto kažejo, da bolj ko so posamezniki aerobni, gostejše je možgansko tkivo, kar kaže na boljšo povezanost in zdravje tkiv.
Vadba aktivira tudi skeletne mišice (mišice, ki se povezujejo z vašimi kostmi), za katere se domneva, da sproščajo hormone, ki komunicirajo z vašimi možgani, da vplivajo na zdravje in delovanje vaših nevronov, tj. celice, ki delujejo kot prenašalci informacij. To pa bi lahko spodbudilo rast in regeneracijo možganskih celic, ki podpirajo spomin in kognicijo.
CDC trenutno priporoča, da ima večina odraslih vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivne vadbe.
Najboljše vaje za vaš spomin
Na splošno CDC predlaga, da storite naslednje, da v svoje življenje vključite več vadbe in izboljšate zdravje svojih možganov:
- Ples
- Med gledanjem televizije delajte počepe ali korakajte na mestu
- Začnite rutino hoje
- Uporabi stopnice
Sprehajajte svojega psa, če ga imate (ena študija je pokazala, da lastniki psov vsak dan hodijo v povprečju 22 minut več kot ljudje, ki nimajo psov)
Najnovejše raziskave pa kažejo, da so bolj živahne dejavnosti res najboljše za vaše možgane. Študija ne pove natančno, katere vaje so najboljše – ko nosimo merilnik pospeška, ne vemo, katere vrste dejavnosti ljudje počnejo. Vendar je ključnega pomena pospešiti srčni utrip.
To lahko vključuje izvajanje vaj, kot so:
- HIIT vadbe
- teče
- plavanje
- spust s kolesom
- ples
